Wartość odżywcza jest definiowana jako przydatność produktów żywnościowych i złożonych z nich racji pokarmowych, do pokrycia potrzeb organizmu związanych z przemianami metabolicznymi, będącą funkcją zawartości, zbilansowania i biodostępności składników odżywczych.

Z oceną wartości odżywczej żywności związane jest pojęcie gęstości odżywczej, charakteryzowane za pomocą wskaźnika jakości żywieniowej INQ (Index Nutritional Quality). Wskaźnik ten wyraża stopień, w jakim spożywany produkt pokrywając zapotrzebowanie energetyczne człowieka, zaspokaja jednocześnie jego zapotrzebowanie na określony składnik odżywczy.

       Takie produkty pochodzenia zwierzęcego jak: ryby, jaja, mleko oraz pochodzenia roślinnego jak: soja fermentowana - tempeh,  rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca i in.), orzechy, nasiona i pestki,  zboża (owies, gryka, proso, ryż naturalny i in.) mają dużą lub bardzo dużą gęstość odżywczą, gdyż dostarczają do organizmu, w mniejszych lub większych ilościach, niemal wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Są też i takie artykuły żywnościowe, jak cukier, rafinowane oleje, biała mąka, słonina, parówki, chipsy, napoje gazowane i słodzone, żelki i wiele in., które oprócz energii nie wnoszą do diety żadnych innych wartości odżywczych i z tej racji są uważane za niepożądane w żywieniu; stanowią źródło tzw. "pustych kalorii".

       W celu zabezpieczenia dostawy do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, należy dbać o to by dieta była zróżnicowana, a produkty spożywcze w niej stosowane jak najmniej przetworzone, uwzględniając warunki klimatyczno-środowiskowe, np. sezonową dostępność produktów wynikającą ze zmiany pór roku.

       Kultura zachodnia wytworzyła sposób odżywiania się oparty głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego, które błędnie uznaje się (wyłącznie ze względu na dużą zawartość białka), za produkty wyższej jakości w stosunku do produktów pochodzenia roślinnego. W rezultacie dieta społeczeństw cywilizacji zachodniej (Europa, Ameryka Płn., Australia i in.) stała się mało zróżnicowana i bogata w produkty wysoko przetworzone. Zawiera zdecydowany nadmiar skoncentrowanego białka, tłuszczów nasyconych, cukrów prostych, produktów rafinowanych, antybiotyków, hormonów, substancji chemicznych dodawanych do żywności (konserwantów, substancji zapachowych, barwników, słodzików i wielu in.), soli oczyszczonej, sztucznych suplementów, używek, leków itd., natomiast pozbawiona jest węglowodanów złożonych, zróżnicowanego białka, naturalnie występujących w roślinach nienasyconych tłuszczów, naturalnego błonnika, cennych dla organizmu składników mineralnych (makro- i mikroelementów), witamin, naturalnych enzymów i innych substancji biologicznie czynnych, występujących powszechnie w zróżnicowanej, nieprzetworzonej i mało przetworzonej diecie roślinnej.

Dlatego występująca w tych krajach epidemia raka, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy, alergii i innych chorób cywilizacyjnych nie może zostać powstrzymana, dopóki nie zmienią się nawyki żywieniowe społeczeństw zachodnich, a służba zdrowia w tych krajach będzie pochłaniała coraz większe środki finansowe, przy niewspółmiernie małych rezultatach w procesie leczenia tych chorób.

       Łączenie w odżywianiu kilku grup żywności roślinnej, czyni taką dietę bardzo zróżnicowaną i bogatą w różnorodne, niezbędne dla organizmu składniki odżywcze. Powoduje to również, że białko roślinne staje równie wartościowe, jak białko pochodzenia zwierzęcego, ale nie niesie ze sobą szkodliwego działania białka zwierzęcego, które przy zbyt dużej swojej koncentracji i ilości, nadmiernie obciąża układ pokarmowy i  narządy z nim bezpośrednio związane: wątrobę, trzustkę, nerki, a także zaburza homeostazę organizmu, np. intensywnie zakwaszając krew, mięśnie, czy układ nerwowy. W efekcie zmniejsza się wydolność psycho-fizyczna organizmu, znacząco spada jego odporność i zdolność do regeneracji.

Stosowanie w diecie  takich grup żywności roślinnej jak: zboża i ich produkty, różnorodne warzywa, kiełki warzywne i strączkowe, owoce sezonowe i suszone, rośliny strączkowe i ich produkty, orzechy, nasiona i pestki, wegebiotyki dostarcza do organizmu w ciągu dnia wszystkich niezbędnych składników, potrzebnych do budowy białek ustrojowych, w tym tzw. aminokwasów egzogennych, których organizm człowieka nie potrafi sam wytwarzać. 

Aby uzyskać również odpowiednio wysoki tzw. współczynnik wydajności wzrostowej, powinno łączyć się wymienione grupy żywności roślinnej w jednym posiłku, np: zupa grochowa z tofu wędzonym (ser sojowy) i prażonymi pestkami dyni; makaron razowy ze szpinakiem z tofu czosnkowym, pieczarkami i sezamem; ciecierzyca w sosie pomidorowym z warzywami (np. brokuł, marchew, natka pietruszki), kaszą gryczaną i surówka z buraczków; ryż naturalny i kasza jaglana z orzechami, migdałami i owocami itp.

Tabela. Przykłady produktów i grup żywnościowych, które są porównywalne pod względem wart. odżywczej. 

 

Produkty pochodzenia zwierzęcego:

 

 

Produkty pochodzenia roślinnego:

 

 

 

 

 

 

 

ryby

 

 

 

jajka

 

 

 

mleko

 

 

 

 

 

 

 

 *produkty strączkowe + produkty zbożowe + nasiona i pestki i/lub orzechy

 

 *produkty sojowe + pr. zbożowe

 

 *produkty sojowe + orzechy i/lub nasiona i pestki

 

 *produkty strączkowe + nasiona i pestki i/lub orzechy

 

 *produkty zbożowe + nasiona i pestki i/lub orzechy

 

 

 *produkty zbożowe + nasiona i pestki + fruktogurt

 

 *produkty zbożowefruktoalgurt

 

 *mikroalgi: spirulina, chlorella, sinice           - naturalny suplement diety, małe ilości

 

 

 

 

 

 

 

drób

 

 

 

wołowina

 

 

 

wieprzowina

 

 

 

 

 

 

 *soja i produkty sojowe: tempeh, tofu, miso, pasty i pasztety świeże

 

 *orzechy i/lub  nasiona i pestki

 

 *fruktogurt + orzechy i/lub  nasiona i pestki

 

 *nasiona i pestki + kiełki strączkowe i/lub kiełki warzywne + warzywa

 

 *pr. strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica, groch) + pr. zbożowe

 

 *zboża (owies, gryka, amarantus, ryż naturalny) + warzywa

 

 *zboża (kasza jaglana, płatki owsiane, kukurydza)owoce świeże i/lub suszone i/lub nasiona i pestki

 

  

 

przetwory rybne:

mielonki, pasty i pasztety

 

 

nabiał homogenizowany:

np. sery topione, majonez

serki homogenizowane,

jogurty owocowe, danonki itp.

 

 

podroby wędliniarskie:

np. salceson, pasztet

mielonki, parówki

metka, słonina

 

 

 

 *produkty strączkowe konserwowe + warzywa z puszki

 

 *makaron z pszenicy durum + warzywa mrożone + gotowy sos warzywny

 

 *kasza manna + owoce konserwowe + syrop owocowy

 

 *płatki zbożowe chrupkie słodzone + napój sojowy słodzony

 

 *kasza kuskus olej rafinowany + warzywa konserwowe 

 

 *ryż oczyszczony + sos pomidorowy z paczki + fasola konserwowa

 

 

       Na poniższych stronach znajdziesz ok. 10 tys. przepisów wegetariańskich, z czego ponad połowa to dania wegańskie, oparte wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego.

Smacznego!

www.puszka.pl     www.zostanwege.pl     www.weganizmteraz.pl     www.natchniona.pl  www.foodisgreen.blogspot.com     www.blogweganski.pl     www.zwegowani.pl