Dieta przeciętnego człowieka naszej strefy geograficznej jest dietą mieszaną, złożoną zarówno z produktów pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. W ten sposób dostarczane jest do organizmu ponad kilkadziesiąt składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Jednym z kluczowych z nich jest białko. Wskazania dietetyczne zalecają aby udział energii z białka w całkowitej wartości energetycznej diety wynosił 8-12% (średnio ok. 10%). Współczesne normy żywieniowe podają, że zapotrzebowanie na ten składnik wynosi ok. 0,5g/kg p.m.c./dobę (p.m.c.-prawidłowa masa ciała), białka pełnowartościowego, tzn. białka o 100% wartości odżywczej (biorąc pod uwagę takie wskaźniki jak: wartość biologiczna, wydajność wzrostowa, współczynnik strawności).

       W profilaktyce chorób cywilizacyjnych zaleca się ograniczenie lub całkowite wykluczenie białka pochodzenia zwierzęcego. Spożywanie zbyt dużej ilości tego typu białka w codziennej diecie, przyczynia się do znacznego zwiększenia ryzyka występowania raka, choroby niedokrwiennej serca i in. chorób układu krążenia, cukrzycy, osteoporozy, zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa i stawów, chorób wątroby i nerek, alergii, osłabienia układu odpornościowego, chorób oczu, osłabienia wzroku i in. W przypadku osób odżywiających się wyłącznie produktami roślinnymi, procentowy udział energii z białka w całkowitej wartości energetycznej diety może być utrzymany na poziomie ok. 10%, przy założeniu, że w jednym posiłku lub w ciągu jednego dnia, będą zawarte 2-3 komponenty, które są dobrym źródłem białka roślinnego (np. zupa pomidorowa z ryżem naturalnym, soczewicą czerwoną i nasionami słonecznika; fasola w sosie pomidorowym z prażonymi pestkami dyni, kaszą gryczaną i warzywami: brokuł, marchew, natka pietruszki, cebula, pieczarki i in.; kasza jaglana lub płatki owsiane z orzechami laskowymi, nasionami słonecznika, migdałami, jabłkami, gruszkami, bananem i in. owocami ). W ten sposób dostarcza się do organizmu wszystkie niezbędne i w odpowiedniej ilości aminokwasy, z których organizm buduje własne białko ustrojowe. 

       Poprzez umiarkowaną ilość nabiału należy rozumieć sumę takiej ilości mleka, produktów mlecznych (fermentowanych produktów mlecznych, serów) i/lub jajek, która pokrywa max. 1/3 ilości  dziennego zapotrzebowania na białko przez osobę dorosłą, przy założeniu, że nie spożywa ona innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Przykład: średnia dla Polski

  • kobieta: wzrost 1,65m, masa ciała 57kg, średnia budowa ciała (BMI=21); umiarkowana aktywność fizyczna

Dla podanego przykładu, zapotrzebowanie na białko przy zastosowaniu diety mieszanej-nabiałowej wynosi 57kg (2/3 białko roślinne 38g + max. 1/3 białko zwierzęce 19g). Średnia zawartość białka w mleku i fermentowanych produktach mlecznych wynosi ~3g. A zatem max. ilość mleka do spożycia w ciągu dnia wynosi: 19g : ~3g ≈ max.600g/dzień

Orientacyjne przeliczniki produktów nabiałowych:

400g mleka = 400g jogurtu, kefiru, maślanki, kwaśnego mleka, mleka acidofilnego = 100g twarogu (2 plastry ok. 6x9x0,6 cm) = 50g sera żółtego (2 plastry ok. 12x9x0,2 cm)  = 50g sera pleśniowego typu Brie lub Camembert

400g mleka = 100g jajek (2 jajka średniej wielkości)

 

600g mleka = 600g jogurtu, kefiru, maślanki = 150g twarogu = 75g sera żółtego lub pleśniowego

600g mleka = 2 jajka+jogurt(200g) = jajecznica z 3 jajek = 2 jajka i plaster żółtego sera (25g)

600g mleka = 1 jajko+50g sera żółtego (2plastry) = 100g twarogu+200g kefiru itd.

 

  • mężczyzna: wzrost 1,77m, masa ciała 72kg, średnia budowa ciała (BMI=23); umiarkowana aktywność fizyczna

Dla podanego przykładu, zapotrzebowanie na białko przy zastosowaniu diety mieszanej-nabiałowej wynosi 72g (2/3białko roślinne 48g + max. 1/3 białko zwierzęce 24g). A zatem max. ilość mleka do spożycia w ciągu dnia wynosi: 24g : ~3g ≈ max.800g/dzień

 

Orientacyjne przeliczniki produktów nabiałowych:

800g mleka = 800g jogurtu, kefiru, maślanki = 200g twarogu = 100g sera żółtego lub pleśniowego

800g mleka = 4 jajka (200g)

 

Roślinne zamienniki nabiału o porównywalnej wartości odżywczej:

400g mleka = 100g jajek = 100g tempeh (produkt fermentowany z soi) = 100g orzechów = 100g nasion i pestek = 200g makaronu razowego, kaszy gryczanej, jaglanej, płatków owsianych, ryżu naturalnego, amarantusu i in. = 200g tofu (sera sojowego) = 200g pieczywa razowego+50g tempeh+kiełki warzywne = 200g roślin strączkowych po ugotowaniu: fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, bób, soja = 200g kiełków warzywnych i strączkowych (w tym nać pietruszki i szczypior) = 400g pieczywa razowego mieszanego na zakwasie = 400g owoców suszonych (morele, śliwki, daktyle, figi, banany, jabłka i in.) = 400g wegurtu sojowego = 400g frutogurtu owsianego lub ryżowego i in. 

 

Zamiana nabiału na ryby i produkty rybne:

400g mleka = 100g jajek = 100g ryb lub produktów rybnych

 

       Na poniższych stronach znajdziesz ok. 10 tys. przepisów wegetariańskich, z czego ponad połowa to dania wegańskie, oparte wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego.

Smacznego!

www.puszka.pl     www.zostanwege.pl     www.weganizmteraz.pl     www.natchniona.pl www.foodisgreen.blogspot.com     www.blogweganski.pl     www.zwegowani.pl